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孕妈水中有氧运动 改善水肿和酸痛,江门代孕包生

  水中有氧和游泳不一样,基本上是保持头部在水面上,并以垂直的姿势在水中进行全身性有氧运动,源起于复健中的水疗。由于水的浮力可以分担身体的重量,因此,游泳、水中有氧可以说是孕妈咪最好的运动项目!   提升心肺耐力和肌耐力   在进行水中有氧时,孕妈咪可以借助身体在水中的浮力,进行小幅度且慢速的上下弹跳动作,运动时藉由水中的阻力,还可以加强锻炼全身肌群及关节的灵活度。水中有氧有助增加肌肉弹性,皮肤也比较光滑,对于担心产后身材走样、皮肤松垮的孕妈咪而言,怀孕期间经常做水中有氧运动,产后也会较快恢复原来的苗条身材。   水中有氧有助于提升心肺耐力和肌耐力,因为水的阻力大约是陆地上的12~15倍,因此藉由水的阻力可轻易提升运动时的强度,且当胸部浸在水面下时,心脏容量可增加27%~30%,加强心脏收缩,而腿部动作和移位孕妈水中有氧运动 改善水肿和酸痛,江门代孕包生动作可有效提升运动强度,同时达到强化心肺耐力,有助于日后能顺利生产。对于体温原本就偏高的孕妈咪而言,因为水中温度较低,长时间运动也不必担心体温过高,非常适合孕妈咪。   改善水肿、酸痛症状   游泳及各类水中有氧运动等,都能够加强腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的训练,对于下背痛、腰酸等孕妈咪常见的困扰,能够有效改善。此外,水压有助于静脉的血液回流,可以预防静脉曲张,减少水肿的问题,同时水压也能使人放松,帮助孕妈咪较容易入眠,提升睡眠品质。尤其进行游泳及水中有氧时,身体会自动提升血糖的利用率,刺激胰岛素分泌,有助于降低妊娠糖尿病的发生,对于已患有妊娠糖尿病的孕妈咪来说,也具有控制血糖的功效。   陈淑婉教练表示,尤其是不适合陆上运动或是无法从事陆上运动的人,更可以从水中直立运动获得多项效益。水中动作的冲击性较小,对于关节的压力也较小,所以孕妇、银发族、体重过重者以及关节炎患者等有特殊身体状况的人,都特别适合水中有氧运动。除了怀孕前3个月,胎儿较不稳定时,不建议进行水中活动外,在怀孕中期之后,只要没有下腹疼痛、出血的孕妈咪,都可以游泳或进行水中有氧。   水中有氧这样做   除了游泳之外,水中有氧规划了许多专为孕妈咪准备的相关课程,包含热身运动、站姿、躺姿、侧姿及腹臀等水中运动项目。在水中的动作,包含双手前后、推水,加上双脚踏步、轻跳、抬腿、踢腿、前进、后退、夹水,或配合弹力带,伸展手臂、背部,每个动作可视个人体力、肌力及柔软度等状况自行调整。   不会游泳的妈咪也可以做!   为了孕妈咪的安全,水中有氧运动的水位不宜太深,约120公分左右,大约位在肚脐到胸部之间,所以不会游泳的人也可以做水中有氧运动,而且上课时,除了有专业水中运动教练指导外,游泳池也都会有救生员在一旁应变,因此,安全性相当高。   水中有氧的注意事项   水中有氧,虽然是在水中进行简单的动作,不过由于一般游泳池内人数众多,很容易发生碰撞,因此,建议要有教练或家人陪同,运动30分钟至1小时就可上岸休息,并适时补充水分!主要是水中有氧会因身体水中来回的阻力,渐渐增加运动强度,持续运动太久,体力可能会无法负荷。所以教练建议,挑选开设专属孕妇水中有氧课程的游泳池或健身中心为主。   1、水中跑步热身   动作:大腿上下抬起做跑步动作,手脚协调,左右交替进行。   2、水中剪刀步   动作:脚步采弓箭步,手部握拳并前后摆动。   3、水中前后摇摆舞步   动作:双手做向前抱水或向后泼水的动作,双脚轮流前后跳,变化身体重心的力量。   4、水中左右摇摆舞步   动作:两脚左右分开跳,手部及身体的重心力量左右倾斜,两边手掌向下压。   5、伸展收操   动作:两手向上伸展,再往左右两边伸展,接着回到站立姿,左脚向后,左手拉住脚掌伸展,再换另一边。   (来源:好孕妈妈杂志)
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